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현대를 살아가는 우리는 많은 스트레스와 당뇨병, 고혈압 등에 노출되어 있습니다. 스트레스와 각종 질병으로부터 우리를 지켜줄 수 있는 것 중의 하나가 운동이고 특히 걷기와 같은 유산소 운동이 많이 중요합니다. 당신은 하루에 얼마나 걸으시나요? 우리는 건강을 위해서 많은 운동들을 하고 있습니다. 볼링, 자전거타기, 수영, 등산, 탁구 등 여러가지 운동이 있는데요 그중에서도 일상생활에서 특별히 시간과 경비를 들이지 않고도가장 편하게 할 수 있는 운동중의 하나가 걷기 입니다. 그래서인지 헬스장에가도 런닝머쉰에서 걷기 운동을 주로 하는 분들이 계시는데요 하지만 걷는것을 잘 못 걸으면 오히려 해가 된다는 것 아시나요? 대표적인 유산소 운동인 걷기보다 강력하고 러닝보다 안전한 노르딕워킹! 오늘은 노르직워킹의 올바른 자세와 장비 선택법, 운동 효과까지 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 노르딕워킹에 대해서 알려드립니다.
걷기의 진화, 노르딕워킹이 뜨는 이유
단순한 걷기로는 운동 효과가 부족하고, 러닝은 무릎이 아플까 걱정된다면? 바로 지금 필요한 운동이 노르딕워킹(Nordic Walking)입니다. 북유럽에서 시작된 이 운동은 두 개의 전용 폴(지팡이)을 이용해 팔과 다리를 동시에 사용하면서 걷는 전신 운동으로, 최근 50대 이상은 물론 젊은 세대 사이에서도 큰 인기를 끌고 있습니다. 무릎 부담은 줄이고 칼로리 소모는 걷기의 1.5배 이상! 게다가 실외에서 즐기면 자연 속 힐링 효과까지 덤으로 따라옵니다. 하지만 막상 시작하려고 하면 어떻게 걷는지, 장비는 뭘 사야 하는지 막막한 것도 사실입니다. 그래서 오늘은 노르딕워킹 입문자를 위한 제대로 걷는 법을 자세히 정리해보았습니다. 기본자세부터 장비 선택, 주의사항, 운동 효과까지 한 번에 확인해 보시기를 바랍니다.
노르딕워킹, 일반 걷기와 뭐가 다를까?
노르딕워킹은 양손에 폴을 들고, 이를 지면에 짚으면서 걷는 운동입니다. 겉보기에는 지팡이를 들고 걷는 것처럼 보일 수 있지만, 실제로는 상체와 하체를 동시에 사용하는 유산소 + 근력 운동입니다.
▣ 일반 걷기와의 차이점
- 팔 사용: 일반 걷기는 팔을 흔들기만 하지만, 노르딕워킹은 팔로 폴을 밀어 상체 운동을 유도함
- 자세 유지: 등을 곧게 펴고 시선 정면, 목,어깨 근육 이완 가능
- 관절 보호: 폴이 지지대 역할을 해 관절에 가해지는 하중을 분산
◈ 칼로리 소모량 비교
- 일반 걷기: 약 200~250kcal (1시간 기준)
- 노르딕워킹: 약 400kcal 이상 (1시간 기준) 무릎이나 허리 부담 없이 전신 운동을 하고 싶다면, 노르딕워킹은 최고의 선택이 될 수 있습니다.
노르딕워킹 제대로 시작 하는 법
1) 장비 선택
- 노르딕 폴: 일반 등산스틱과는 다릅니다. 손잡이와 스트랩이 손목을 지지해주고, 폴 아래 고무패드(팁)가 걷기용으로 설계되어 있습니다.
추천 키 기준: 본인 키(cm) x 0.68로 적정 길이 계산
- 운동화: 충격 흡수가 좋은 워킹화 또는 러닝화 추천
- 복장: 통풍이 잘되는 기능성 티셔츠, 계절에 맞는 가벼운 자켓
2) 기본자세 익히기
- 시선은 정면, 어깨는 이완
- 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 반대 발과 교차되도록
- 폴 끝은 뒤쪽을 밀어내듯 짚기 (지면을 밀며 전진하는 느낌)
- 무릎은 부드럽게, 발뒤꿈치발바닥부턱 시작하여 발끝 순으로 착지
3) 연습 방법
① 폴 없이 걷기 자세 연습
② 한 손 폴만 들고 연습
③ 양손 폴로 천천히 걷기 시작
④ 점차 속도와 시간 늘리기 (30분 ~ 1시간 이상)
▣ 자주 하는 실수
- 폴을 앞쪽으로 찍는 경우 : 오히려 무릎에 부담 - 폴을 지나치게 세게 짚는 경우 : 피로감 증가 - 팔만 움직이고 발 보폭은 짧은 경우 : 운동 효과 감소
노르딕워킹의 운동 효과와 주의사항
운동 효과 요약
▶상,하체 동시 자극 : 전신 근육 강화 ▶ 무릎 부담 최소화 : 고관절,슬관절 환자에게 적합 ▶ 유산소 효과 극대화 : 체지방 감소 + 심폐기능 향상 ▶ 허리 자세 교정 : 거북목, 굽은 등 예방 ▶ 스트레스 해소 + 우울감 개선 (야외활동 효과)
노르딕워킹이 특히 좋은 사람
- 중장년층 이상, 관절 부담 없는 운동을 원하는 분 - 허리나 무릎이 약해 걷기 운동이 어려운 분 - 다이어트와 건강을 동시에 챙기고 싶은 분 - 경치 보며 힐링하고 싶은 야외활동러!
주의사항
- 시작 전 가벼운 스트레칭 필수
- 땅이 미끄럽거나 경사가 심한 곳은 피하기
- 장시간 무리해서 걷기보다는, 자주, 꾸준히가 핵심
- 근육통이 심하다면 하루 이틀 휴식 후 재개
걷는 것만으로도 바뀌는 삶, 지금 시작하세요
위에서 알아보았듯이 노르딕워킹은 헬스장에 가지 않아도, 복잡한 장비 없이도, 폴 하나만 있으면 누구나 쉽게 배워 건강을 지킬 수 있는 최고의 운동입니다. 걷기라는 익숙한 동작에 폴 하나만 더하면, 전신이 자극되고 자세가 바로 잡히며, 체력도 향상됩니다. 처음엔 어색하더라도, 매일 30분씩 실천하다 보면 몸도 마음도 놀라울 만큼 달라지는 걸 느끼게 될 거예요. 의학의 발전으로 평균수명이 길어져서 9988시대를 살아가는 우리들, 99세까지 팔팔하게 살다가 갈 수 있도록 오늘 당장 가까운 공원이나 산책길에서 노르딕워킹을 시작해보시기를 바랍니다. 아마 먼훗날 당신의 건강 루틴이 새로워진것을 느낄 수 있을 것입니다.^^